나의 맞춤 건강관리

비만 때문에 고혈압과 당뇨, 고지혈증이 생깁니다.

비만은 더 이상 단순한 미용적인 문제가 아닙니다. 고지혈증은 체지방과 특히 내장지방이 과다한 경우 발생합니다. 따라서 체중을 줄이면 고지혈증도 함께 좋아질 수 있습니다.

비만은 만병의 근원입니다.

살이 찌면 조금만 움직여도 숨이 차고 피로합니다. 몸이 무겁고 무릎 관절, 허리가 쑤십니다. 혈압도 올라가서 고혈압이 생기고, 당뇨도 생기고 유방암, 대장암과 같은 암도 더 잘 생깁니다. 몸이 무거우니 기분도 우울해지고 자신감도 없어집니다.

그렇다면 살을 얼마나 빼야 하나요?

정상체중의 기준은 다음 두 가지입니다.

1. 체질량 지수 : 몸무게(Kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. (정상범위: 18-23 Kg/m2) 예를 들어 몸무게가 70Kg, 키가 170cm 이라면 70을 1.7의 제곱으로 나눈 값인 24.2입니다.

2. 허리둘레 : 남자는 90cm 미만, 여자는 85cm 미만이어야 정상입니다. · 이보다 허리가 굵은 경우 복부비만이고 이 경우 나중에 당뇨, 고혈압 위험도가 높습니다.

그러나 모든 사람이 정상체중까지 살을 빼야 하는 것은 아닙니다.

현재 체중에서 5~10%만 줄여도 건강상태는 많이 좋아진다는 증거가 많습니다.

< 건강하게 살 빼는 법 >

비만 치료의 기본은 식사요법, 운동, 그리고 꾸준한 생활습관 변화입니다.

식사요법의 기본은 좋은 음식을 조금씩 자주, 규칙적으로 먹기 !

● 하루 3끼를 거르지 않고 규칙적으로 드십시오. 아침 식사를 꼭 하십시오.

● 하루 한 두 끼로 먹는 경우 오히려 내장지방이 증가합니다.

● 전체 양이 가장 중요합니다. 평소 먹던 양의 2/3 정도를 목표로 하십시오.

● 식사 시간은 20분 이상 천천히 즐기면서 드십시오.

● 음식은 식당에서만 드시고, 식사가 끝나면 곧바로 식탁에서 일어섭니다.

● 밤 늦은 간식이나 군것질은 비만의 지름길입니다.

● 술, 그리고 기름진 안주는 내장지방을 차곡차곡 쌓습니다. 절주하십시오.

● 흰밥보다는 현미, 보리, 콩 등의 잡곡밥이 좋습니다.

● 섬유질과 비타민, 무기질이 풍부한 채소, 해조류 및 버섯, 과일 등을 충분히 드십시오.

● 좋은 단백질인 생선, 달걀, 우유, 콩, 그리고 육류는 살코기를 적당히 드십시오.

● 물은 하루 8-10컵 정도 충분히 드십시오.

● 음식은 싱겁게 드십시오. 짜게 먹으면 식욕을 촉진되고 쉽게 붓습니다

운동요법은 감량된 체중을 유지하는 데 더욱 효과적 !

● 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동이 좋습니다.

● 적어도 일주일에 3번 이상 중간 강도의 운동을 30분 이상 하십시오.

● 강도는 약간 숨이 차고 힘들기는 하지만 옆 사람과 대화가 가능할 정도입니다.

● 신체활동량도 최대한 늘리십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 되도록 많이 걸으십시오.

운동은 대사증후군에 가장 좋은 보약입니다.

운동을 꾸준히 하면 혈압과 혈당, 콜레스테롤이 정상화됩니다. 혈압과 당뇨, 고지혈증약을 줄이거나 끊을 수도 있습니다. 또한 심장과 혈관을 단련시켜 심장병을 예방해 집니다. 폐가 튼튼해지고 체지방이 감소됩니다. 스트레스에 강해지고 면역력이 증가하며 불안과 우울증에도 좋은 효과를 보입니다. 노화로 인한 우리 몸의 불편함을 많이 개선시킵니다. 운동은 노화 방지의 불로초라 할 수 있습니다.

어떤 운동을 할까요?

재미있고 자신이 즐길 수 있는 운동이 가장 좋은 운동입니다. 처음 운동을 시작할 때에는 너무 과격한 운동, 부상을 당하기 운동은 피하십시오. 빨리 걷기, 자전거타기, 수영, 조깅, 에어로빅과 같은 유산소 운동이 좋습니다.

어떻게 운동을 해야 될까요 ? < 고혈압, 당뇨 시 올바른 운동법 >

어떤 운동이 좋은가요? 혈액 순환을 촉진하는 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거 타기,

야산 정도의 등산, 에어로빅, 체조 등의 유산소 운동이 좋습니다.

언제 : 가급적 식후 1-2시간 후 혈당치가 어느 정도 높을 때가 좋습니다.

얼마나 : 하루 운동시간은 40-60분 정도면 충분합니다.

어느 정도 : 스스로 느끼기에 “약간 힘들다” 정도가 적당합니다.

얼마나 자주 : 운동효과는 3일이 지나면 없어지므로 일주일에 3일 이상 꾸준히 하십시오.

주말에 몰아서 하는 운동보다는 평소 조금씩 자주 거의 매일 하는 것이 좋습니다. 운동 효과는 오래 지속되지 않기 때문에 주말에 4-5시간씩 몰아서 하기보다는 매일 30분이라도 규칙적으로 자주 하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

< 운동 시 주의하실 점 >

● 운동전 혈당이 300 이상이면 운동을 연기해야 합니다.

● 운동전 혈당이 100 이하인 경우 운동전에 약간의 간식을 드시고 운동하여 저혈당을 예방하십시오.

- 저혈당 증상은 운동 중 정신이 몽롱해지거나 눈앞이 뿌옇게 흐려지고 몸이 떨리는 경우입니다.

- 저혈당 증상이 오면 바로 사탕이나 주스 등을 드십시오.

● 운동 전후에 발에 물집이나 상처가 있는지를 잘 살피고 항상 발을 청결하게 하십시오.

● 준비운동과 정리운동을 반드시 합니다. (각각 5-10분씩)

● 혈압이 높거나 당뇨성 망막증이 있는 경우에는 역도나 무거운 아령 들기와 같이 한꺼번에 힘을 많이 쓰는 운동, 머리를 아래로 하는 요가 동작은 피합니다.

● 혈압약을 반드시 복용한 후 운동을 하십시오.

● 이른 새벽이나 오전 일찍은 일반적으로 혈압이 높은 시간이므로 운동을 피하는 것이 좋습니다.

● 혈압이 180/110 이상인 경우... 우선 약물치료로 혈압을 낮춘 후 운동을 시작합니다.

● 겨울철 운동시에는 체온조절에 유의합니다. 미리 실내에서 준비운동을 하고 밖으로 나가도록 하고,보온이 잘되는 옷을 입고 마스크를 하는 것이 좋습니다.

● 운동 후, 목욕이나 사우나는 체온이 정상으로 돌아온 후에 합니다.

● 운동 중 현기증이나 가슴통증, 심장이 심하게 두근거리는 등 신체 이상이 발생하면 즉시 운동을 중지하시고 주치의와 상의하십시오.